ورزش چگونه بر مغز اثر می گذارد؟
ورزش چگونه بر مغز اثر می گذارد؟ آیا تمرین شما را باهوش تر می کند؟
همانطور که می دانید ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا می دانستید که ورزش می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کمک کند؟
بعد از ساعت‌های زیاد که در حال دویدن، پارو زدن، و کشش بدن‌مان در حالت‌های یوگا سپری کردیم، خوب است که بدانیم همزمان ذهن‌مان را هم ورزش می دهیم. مشخص شده است که ورزش نه تنها می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند به تقویت حافظه و تمرکز شما نیز کمک کند.
بنابراین، در حالی که ما در حال تمرین هستیم دقیقاً چه اتفاقی برای مغز ما می افتد؟
Teemu Vornanen، متخصص پزشکی ورزشی و کارآفرین سلامت مغز، اطلاعات علمی مفیدی در مورد اینکه چگونه ورزش بر مغز تأثیر می‌گذارد و چه کارهایی می‌توانیم برای تقویت عملکردهای شناختی خود – چه در حال حاضر و چه در آینده، انجام دهیم، به ما ارائه دهد.
وقتی ورزش می کنیم چه اتفاقی برای مغز می افتد؟
همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم، جریان خون ما افزایش می یابد و اغلب احساس مثبت تری پیدا می کنیم. علاوه بر این احساسات بدنی، مطالعات نشان داده اند که ورزش به طور ناخودآگاه بسیار بیشتر از اینها بر مغز ما تأثیر می گذارد.
بیایید با تعدادی از زمینه های کلیدی شروع کنیم تا تصویر بزرگتری به شما ارائه دهیم. اولاً، مغز شما مانند پلاستیک است، به این معنا که هر محرک/ورودی می‌تواند مغز شما را در طول زندگی شما شکل یا تغییر شکل دهد (یعنی سیم‌کشی مجدد کند). در سطح نوروبیولوژیکی، این سیم‌کشی مجدد از نوروژنز (ایجاد نورون‌ها/سلول‌های عصبی جدید) و انعطاف‌پذیری عصبی (رشد و بهبود شبکه‌های عصبی) ناشی می‌شود.
بنابراین، این فرآیندها چگونه تحت تأثیر ورزش قرار می گیرند؟ خب، دانشمندان عمدتاً به چهار سطح مختلف تغییر در مغز علاقه مند هستند.
۱) تغییرات مولکولی و سلولی مکانیسم کلیدی است که واسطه طیف وسیعی از عوامل نوروتروفیک (رشد) است. این تغییرات شامل:
فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF): پروتئینی که باعث رشد نورون ها می شود. این پروتئین تقویت کننده طبیعی مغز است که بر یادگیری، حافظه و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.
فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1): پروتئینی که با BDNF در فرآیندهای یادگیری کار می کند. همچنین با انسولین کار می کند تا گلوکز را به مغز برساند.
فاکتور رشد اندوتلیال عروقی (VEGF): پروتئینی که تشکیل رگ های خونی را تحریک می کند. این فرآیندی به نام آنژیوژنز است که مهم است زیرا سلول های جدید به رگ های خونی جدید نیاز دارند.
۲) انتقال دهنده های عصبی، پیام رسان های شیمیایی بدن هستند. بدون این مولکول ها، هیچ پیامی از یک سلول به سلول دیگر منتقل نمی شود. انتقال دهنده های عصبی اولیه عبارتند از:
سروتونین – این مولکول خلق و خوی است که شناخت، سرخوشی، یادگیری و حافظه شما را نیز تقویت می کند.
دوپامین – این مولکول انگیزش است که ما را به تکرار تجربیات لذت بخش تشویق می کند.
نوراپی نفرین – این مولکول پاسخ استرس است که با آدرنالین برای افزایش ضربان قلب و حفظ پمپاژ خون از قلب کار می کند.
هنگامی که ما ورزش می کنیم، همه اینها بلافاصله آزاد می شوند، خلق و خوی ما را تنظیم می کنند، توجه ما را به خوبی تنظیم می کنند و یادگیری ما را تقویت می کنند.
۳) تغییرات عملکردی و ساختاری مغز هنگام ورزش رخ می دهد که بر مورفولوژی (شکل و ساختار) و اتصال مغز ما تأثیر می گذارد. این در درجه اول در دو بخش کلیدی مغز رخ می دهد:
قشر جلوی مغز – واقع در لوب پیشانی، این ناحیه از مغز برای تصمیم گیری و برنامه ریزی های پیچیده و همچنین بیان شخصیت ما استفاده می شود.
هیپوکامپ – واقع در لوب تمپورال، این ناحیه از مغز جایی است که ما خاطرات جدید را ذخیره می کنیم.
ورزش حجم ماده خاکستری را در هر دو این ناحیه از مغز افزایش می دهد – اندازه آنها افزایش می یابد و ارتباط آنها با سایر قسمت ها تقویت می شود. هر کدام به ما کمک می‌کنند تا استرس و احساساتمان را کنترل کنیم، بنابراین هر چه بهتر عمل کنند، می‌توانیم با چنین احساسات قوی‌تری مقابله کنیم. ورزش همچنین به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به این نواحی کمک می کند و حذف مواد زائد را بهبود می بخشد.
۴) تغییرات اجتماعی و عاطفی در هنگام ورزش رخ می دهد که بر استرس خواب و خلق و خوی ما و غیره به علاوه عملکردهای شناختی ما از جمله حافظه، توجه و تصمیم گیری تأثیر می گذارد.
ورزش علاوه بر تأثیر مستقیم بر مغز، عوامل خطرزای محیطی برای زوال شناختی، مانند فشار خون بالا و مقاومت به انسولین – اجزای سندرم متابولیک که خطر اختلال عملکرد مغز و تخریب عصبی را افزایش می‌دهند، را نیز کاهش می‌دهد.
بنابراین، از میان تمام این فرآیندهای مختلف، حال می توانید تشخیص دهید چگونه ورزش به طرق مختلف بر مغز تأثیر می گذارد.
آیا هر نوع تمرینی وجود دارد که به طور خاص عملکرد مغز را تقویت کند؟ آیا می توانیم مغز خود را ورزش دهیم؟
ورزش اساسا داروی ذهن است، بنابراین ورزش کردن بدن شما آن را نیز تقویت می کند.
بهترین نوع ورزش برای مغز شما همانی است که دوست دارید زیرا لذت مهمترین عامل است. حتی ۳۰ دقیقه پیاده روی هر روز برای مغز شما مفید است.
ورزش هوازی منظم (که ضربان قلب شما را افزایش می دهد) برای مغز شما مفید است زیرا افزایش شدت آن باعث افزایش فاکتورهای رشد و مواد شیمیایی عصبی می شود. این امر تأثیر مثبتی بر سطح استرس، یادگیری و حافظه شما خواهد داشت.
HIIT (مخفف عبارت (high intensity interval training) یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است. تمریناتی که در زمانی کم انجام می‌شود و کالری‌سوزیِ بالایی هم دارد. اچ آی آی تی یکی از بی‌نظیرترین شیوه‌های تمرینی برای بالا بردنِ توان قلبی-عروقی، تناسب اندام، سلامتی و از همه مهم‌تر کاهش وزن است.) یک گزینه عالی برای ورزش کردن مغز شما است زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت کم، مزایای مختلفی مانند افزایش عملکرد اندوتلیال دارد.
تمرین مقاومتی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد، اگر به درستی اجرا شود، زیرا مطالعات (هرولد و همکاران ۲۰۱۹) نشان داده‌اند که این تمرینات باعث تغییرات عملکردی قابل توجهی در مغز، به‌ویژه در لوب پیشانی، می شود که با بهبود عملکردهای اجرایی نیز همراه است.
ورزش های سبک آزاد، مانند رقص هیپ هاپ یا اسکیت بورد، می تواند به ویژه برای مغز مفید باشد که دلیل آن چگونگی درگیر کردن ذهن است و اینکه مغز شما را برای خلاقیت بیشتر به چالش می کشد.
هر نوع حرکتی خوب است. حرکت با شدت بالا بهتر است – چه دوچرخه سواری، بوکس یا حتی رقص سالسا. ترکیبی از تمرینات، که شامل نوعی حرکات با شدت بالا دو یا سه بار در هفته است، بهترین نتیجه کلی را به شما خواهد داد. تنوع کلیدی است – ورزش هایی که باعث تعریق شما می شوند بهترین هستند، اما لازم نیست هر روز انجام شوند.
آیا تفاوتی بین اثرات کوتاه مدت و اثرات بلند مدت ورزش بر روی مغز وجود دارد؟
بیشتر مزایایی که در بالا توضیح داده شد، نتیجه ورزش طولانی مدت و منظم است – که به هفته ها یا ماه ها تمرین نیاز دارد.
با این حال، یک دوره کوتاه ورزش نیز اثرات خود را خواهد داشت. فرآیندهای اطلاعاتی، توجه، کار کردن حافظه، حل مسئله، تصمیم گیری – همه اینها تا دو ساعت بعد از تمرین بهبود می یابند.
همچنین ممکن است خلاقیت بلافاصله پس از ورزش افزایش یابد (فریت و همکاران ۲۰۱۹)، که شواهد حاکی از ( ذهن های بزرگی مانند نیچه و انیشتین) نیز تأیید می کند. پیاده روی یک راه عالی برای فکر کردن است. حتی دو دقیقه ورزش می تواند فوراً توجه و نتایج یادگیری شما را بهبود بخشد.
آیا ورزش شما را باهوش‌تر می‌کند؟ حافظه یا تمرکز خود را تقویت کنید؟
احتمالاً ورزش شما را باهوش‌تر نمی‌کند، زیرا این امر ژنتیکی است، اما به شما کمک می‌کند عملکرد شناختی خود را در طول زمان حفظ کنید. زوال شناختی با افزایش سن به سرعت تسریع می‌یابد و بهترین راه برای محافظت از سلامت مغز، فعال بودن بدنی است. همانطور که در بالا ذکر شد، مغز ما در طول زندگی ما پلاستیکی است، بنابراین ورزش برای مغز مفید است، مهم نیست چند سال دارید.
نشان داده شده است که انجام تمرین درست قبل از یک تکلیف یادگیری به شما کمک می کند تا این اطلاعات را بعداً به خاطر بیاورید. پس چگونه می توان از یک استراحت ورزشی درست قبل از یادگیری چیزهای جدید و دشوار استفاده کرد؟
ورزش مانند یک “تزریق تمرکز” است. تصور کنید اگر بتوانید از یک قوطی نوشابه هم فواید مشابهی دریافت کنید؟ این به این معنی است که همه ما می توانیم در زندگی خود از آن استفاده کنیم.
آیا ورزش بر روی مغز و مواد شیمیایی آن تأثیر «منفی» دارد؟
مسلما شما نمی خواهید با افراط در آن، بدن خود را تحت استرس مزمن قرار دهید. یک حد بالایی وجود دارد که در آن ورزش بیش از حد مفید نیست.
به عنوان مثال، اگر قرار بود یک اولتراماراتن انجام دهید، سطح کورتیزول شما ممکن است بالا بماند، که به نوبه خود ممکن است به طور موقت عملکرد حافظه شما را متوقف کند.
برای برخی از تمرینات سخت، اثرات متفاوتی بر مغز در زمان های مختلف پس از تمرین شما خواهد داشت. به عنوان مثال، بلافاصله پس از انجام HIIT، احتمالاً کاملاً احساس خستگی خواهید کرد، به این معنی که ممکن است برای فکر کردن چندان خوب نباشد. بهتر است مقداری تمرین با شدت کم درست قبل از یک کار یادگیری و همچنین بلافاصله بعد از آن انجام دهید. با این حال، یک مطالعه نشان داد که اگر به شدت ورزش کنید، نه بلافاصله بعد، بلکه چهار ساعت بعد از یک جلسه یادگیری، نتایج یادگیری شما واقعاً افزایش می‌یابد، با این حال، باید مطالعات بیشتری درخصوص این بافرهای زمانی با ورزش و مغز انجام شود.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.