پری بیوتیک ها چه هستند؟

پری بیوتیک ها مواد غذایی غیر قابل هضم و یا ترکیبات غذایی هستند که به شکل تغییر نیافته توسط فرآیند گوارش، وارد کولون های ما می شوند و به عنوان یک منبع انرژی و رشد برای باکتری های مفیدی که در روده بزرگ ما زندگی می کنند عمل می کنند. به عبارت دیگر، پری بیوتیک ها ترکیبات غذایی برای باکتری های مفید در روده محسوب می شوند.

انواع پری بیوتیک ها

پری بیوتیک های متعددی در حال حاضر در بازار وجود دارد. در ایالات متحده، رایج ترین انواع مصرفی عبارتند از:

اینولین، گاهی اوقات نیز به عنوان فیبر اینولین شناخته می شود.
فروکتو-الیگوساکاریدها (FOS)
گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS)
لاکتولوز

این ترکیبات موضوع مطالعات متعددی بوده است. اکثر این تحقیقات متمرکزشده بر اینولین، FOS و GOS و این ترکیبات، با سابقه نسبتا طولانی کاربرد ایمن، هم اکنون ایمن در نظر گرفته می شوند:

پری بیوتیک های جدیدتری از کشور ژاپن معرفی و در دسترس قرار گرفته اند. شامل موارد زیر می باشند:

ایزومالتو-الیگوساکاریدها (ISO)
الیگوساکاریدهای سویا (SOS) (Soy-oligosaccharides)
زایلو-الیگوساکاریدها (XOS)
لاکتوساکارز (LS)
پکتیک-الیگوساکاریدها

این ترکیبات جدیدتر تا درجات مختلفی درشرایط آزمایشگاهی، به طور عمده در مطالعات خوراک دام مورد مطالعه قرار گرفته اند. این مواد پری بیوتیک جدید به طور گسترده ای در دسترس قرار دارند.

مزایای استفاده از پری بیوتیک ها چه هستند؟

پری بیوتیک ها تغذیه باکتری های مفید در روده بزرگ هستند و بنابراین به زنده ماندن و رشد باکتری های سودمند کمک می کنند. ای اتفاق نظر وجود دارد که پری بیوتیک ها با تامین تغذیه برای باکتری های پروبیوتیک، به بهبود تعادل پروبیوتیک روده ای در روده ها کمک می کنند. با این تفاسیر، این فرض وجود دارد که پری بیوتیک ها به طور غیر مستقیم برای سلامتی ما مفید است.

پری بیوتیک ها نه تنها به عنوان تغذیه و تقویت کننده فلور پروبیوتیک مهم روده، عمل می کنند بلکه فعالیت، رشد و متابولیسم میکروب های “غیرسودمند”، که برای بقا باید با آنها رقابت کنند را کند می کنند.

پری بیوتیک ها همچنین:

به راحتی قابل ذخیره سازی هستند. اکثرا نیاز به سردخانه گذاری ندارند
به آسانی در اشکال طبیعی موجود در فروشگاه های مواد غذایی محلی یافت می شوند.
قیمت بسیار مناسبی دارند
به آسانی قابل استفاده در برنامه های معمول غذایی می باشند – در واقع شما ممکن است به صورت ناخودآگاه چند منبع بسیار خوبی از پری بیوتیکها را همراه وعده های غذایی خود خورده باشید.

معایب پری بیوتیک چیست؟

از نظر معایب، یک عارضه جانبی پری بیوتیک ها این است که شما ممکن است مشکلات معده و روده ای موقت مانند افزایش گاز و / یا نفخ را زمانی که شروع به مصرف آنها می کنید و یا اگر این مواد را زیاد مصرف کنید، تجربه کنید. یک راه برای اجتناب از چنین حالتی شروع این فرایند با مصرف تنها مقدار کمی از پری بیوتیک و سپس به تدریج مصرف خود را طی چند هفته افزایش دهید.

از لحاظ تئوری، پری بیوتیک ها تنها برای تغذیه باکتری های مفید می باشند. با این حال، در مواردی که فلور دستگاه گوارش نامتعادل می گردد، به نظر می رسد که به رشد باکتری های غیر سودمند نیز کمک می کنند. اگر شما بدانید که فلور میکروبی دستگاه گوارش تان نامتعادل است و یا علائم عدم تحمل غذایی، دیسبیوز شدن (dysbiosis) روده ای و یا رشد بیش از حد کاندیدا آلبیکنس را تجربه می کنید، توجه داشته باشید که پری بیوتیک ها ممکن است سبب تشدید این علائم و بدتر شدن وضعیت کلی تان شوند. در واقع، متخصص گوارش، پروفسور جان هانتر، واحد پژوهش گوارش، بیمارستان ادنبروک، بریتانیا، به بیماران مبتلا به عدم تحمل مواد غذایی خود توصیه می کند که از مصرف پری بیوتیک ها اجتناب کنند.

از کجا می توانیم پری بیوتیک ها را بیابیم؟

اگر شما علاقه مند به مصرف پری بیوتیک ها هستید، می توانید آنها را در مواد غذایی زیر بیابید:

مواد غذایی طبیعی

بسیاری از مواد غذایی طبیعی غنی از پری بیوتیک ها هستند و پیدا کردن آن ها در فروشگاه مواد غذایی محلی بسیار آسان می باشد! این مواد غذایی شامل:

سبزیجات:

گوجه فرنگی
سیب زمینی ترش، یرالماسی
پیازها
کاسنی
سبزیجات برگی (به خصوص گل قاصدک (dandelion greens) همچنین اسفناج، برگ کولارد سبز، برگ چغندر، کلم کالی، برگ خردل، و …)
مارچوبه
سیر
تره فرنگی

میوه جات:

انواع توت
موز

غلات کامل:

گندم
بلغور جو دوسر
جو
بذر کتان

حبوبات:

عدس
لوبیا
نخود
لوبیا سفید (navy beans)
لوبیا سفید (white beans)
لوبیا ی سیاه

و شیر مادر!

از جمله مواد غذایی طبیعی غنی از پری بیوتیک در برنامه غذایی تان، کم هزینه تزین راه افزودن پری بیوتیک ها به برنامه غذایی می باشد. پری بیوتیک هایی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند پایدار و مقاوم نیز هستند و در فرایند پخت همچنان فعال باقی می مانند. این امر کاربرد آن ها در برنامه غذایی را راحت و مناسب می سازد.

مواد غذایی فراوری شده

پری بیوتیک ها به طور فزاینده ای به بسیاری از انواع مواد غذایی فرآوری شده مانند نوشیدنی های لبنی و ماست تجاری، خوراکی های جایگزین وعده غذایی و تغذیه، “مواد غذایی سبز”، ویفرهای فراسودمند، غلات و مشتقات غلات و همچنین غذاهای کودک و شیر خشک افزوده می شوند. شما می توانید بسیاری از این مواد غذایی ها را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری کنید.

با این حال، توجه داشته باشید که بسیاری از این مواد غذایی ممکن است محتوای قند و / یا نمک بالایی داشته باشند و ازینرو ممکن است همیشه به عنوان یک ماده غذایی سالم همانطور که برای اولین بار سالم بودند، ظاهر شوند.

همچنین بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند کنسرو لوبیا حاوی پری بیوتیک ها هستند اما ممکن است بر رو لیبل آن مطلبی دال بر این موضوع درج نشده باشد.

خرید مواد غذایی فراوری شده خاص پری بیوتیک می تواند یک راه گران قیمت اضافه کردن پری بیوتیک ها به رژیم غذایی باشد.

مکمل های غذایی

پری بیوتیک ها همچنین می توانند به عنوان یک مکمل، یعنی به شکل یک محصول مستقل مانند مکمل فروکتواولیگوساکارید خالص (FOS) و یا به عنوان یک ماده افزودنی به یک مکمل پروبیوتیک خریداری شوند. یافتن پروبیوتیک های دارای پری بیوتیک افزوده شده به آن، آسان است. نمونه هایی از آن ها شامل پروبیوتیکهای Culturelle و HMF و همچنین پروبیوتیک های قوی Compelete Therbiotic (شرکت Laboratories Klaire) و Maximum Support Probiotic Formula (شرکت Brain Child Nutritionals) می باشد.

لازم به ذکر است که پری بیوتیک ها در کنار پروبیوتیک ها عمل می کنند بنابراین برای اینکه بیشترین نفع را ببرید پروبیوتیک ها را هم مصرف کنید. و آخر از همه، یک کلمه نهایی در مورد پری بیوتیک ها … هیچ دستورالعمل رسمی به عنوان دوز روزانه اپتیمم پری بیوتیک وجود ندارد بنابراین اگر شما تصمیم به مصرف پریبیوتیک ها را دارید، مطمئن شوید که قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان پیدا کنید که مصرف آن برای وضعیت شما حساسیتی بوجود نمی آورد.

References

۱٫Macfarlane GT et al; Prebiotics: Key Issues; Ailment Pharmacol Ther; 2006, 24:701-714

۲٫Macfarlane GT et al; Bacterial Metabolism and Health Related Effects of Galacto-Oligosaccharides and Other Prebiotics; J. Applied Microbiol; 2008:104: 305-344

۳٫Hunter J O et al; The Management of Multiple Food Intolerance; Foods Matter; 2009