چربی های سالم
چربی تک غیراشباعی
چربیهای اشباع نشده به چربیهای “خوب یا سالم” گفته می شود زیرا می توانند کلسترول بد شما (LDL) را کاهش دهند. منابع چربی اشباع نشده شامل:
- آووکادو
- روغن کنولا
- آجیل مانند بادام ، بادام هندی ، و بادام زمینی
- روغن زیتون و زیتون
- کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
- دانه کنجد
برای اینکه چربی های اشباع نشده بیشتری داشته باشید، سعی کنید هنگام پخت و پز ، روغن زیتون یا کنولا را جایگزین کره ، مارگارین یا شورتنینگ ها کنید. پاشیدن چند دانه آجیل یا تخمه آفتابگردان روی سالاد ، ماست یا غلات یک روش آسان برای خوردن بیشتر چربی های اشباع نشده است.
اما مراقب باشید! آجیل و روغن مانند کل چربی ها کالری بالایی دارند. اگر سعی در کاهش یا حفظ وزن خود دارید ، مقدار کمی از این مواد غذایی را میل کنید. به عنوان مثال ، ۶ بادام یا ۴ نیم گردو، به اندازه ۱ قاشق چایخوری روغن یا کره کالری دارد.
با متخصص تغذیه خود کار کنید تا چربی های سالم را وارد برنامه غذایی خود کنید بدون اینکه کل کالری خود را افزایش دهید.
چربیهای اشباع نشده بر روی برچسب مواد غذایی درج نمی شوند.
چربی چندغیراشباعی
چربی های اشباع نشده نیز چربی های “سالم” هستند. انجمن دیابت امریکا توصیه می کند که این موارد را همانند چربی های تک غیراشباع در رژیم غذایی خود بگنجانید
شما مانند سایر چربی های سالم می توانید منابع چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید.
منابع چربیهای چندغیراشباعی عبارتند از:
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- گردو
- تخمه کدو یا آفتابگردان
- مارگارین غیراشباع
- اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک می کنند. برخی از انواع ماهی ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار سرشار هستند. انجمن دیابت امریکا توصیه می کند ۲ یا ۳ بار در هفته از ماهی های سرخ نشده میل کنید.
منابع این ترکیب عبارتند از:
- تن باله‌دراز
- شاه ماهی
- ماهی خال‌خالی
- قزل آلا رنگین کمان
- ماهی ساردین
- ماهی سالمون
برخی غذاهای گیاهی نیز منبع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. منابع عبارتند از:
- توفو و سایر محصولات سویا
- گردو
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- روغن کنولا
در باره چربی های ناسالم بدانید
منبع:انجمن دیابت امریکا
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.