چربی های ناسالم
مهمتر از چربی کل، نوع چربی است که می خورید. دو نوع چربی ” سالم” و ” ناسالم” وجود دارد.
برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سعی کنید چربی های اشباع نشده و ترانس کمتر مصرف کنید – چربی های ناسالم. در عین حال، شما می توانید قلب خود را با خوردن چربی های تک غیراشباعی و غیر اشباع از جمله امگا ۳ – چربی های سالم محافظت کنید.
درست است که تمام چربی ها از نظر کالری پر کالری هستند بنابراین توجه به اندازه مصرفی آن نیز مهم است اما می توانید با کم کردن منابع چربی های اشباع شده و ترانس ، کالری خود را یکسان نگه دارید و در عین حال چربی های سالم را جایگزین کنید. مثلا به جای ۱ تکه پنیر برای یک میان وعده بعد از ظهر ، ۱۲ عدد بادام میل کنید. کالری تقریباً یکسان است ، اما شما با همان تغییر واحد، سلامت قلب خود را بهبود خواهید بخشید!
چربی های اشباع شده
چرا باید چربی اشباع کمتری بخورید؟ زیرا چربی اشباع سطح کلسترول خون را بالا می برد. کلسترول خون بالا یک عامل خطر بیماری قلبی است. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند و محدود کردن چربی اشباع شما می تواند به کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کند.
غذاهای حاوی چربی اشباع شامل موارد زیر هستند:
- چربی خوک
- چربی پشت خوک
- گوشت گاو و گوشت خوک نمکی(salt pork)
- گوشت های پرچرب مانند گوشت گاو چرخ کرده ،کالباس بولونیا ، هات داگ ، سوسیس ، بیکن و ترشی
- محصولات لبنی پر چرب مانند پنیر پرچرب ،خامه، بستنی ،شیر کامل ،شیر ۲ ٪ و خامه ترش.
- کره
- سس های خامه ای
- شکلات
- روغن پالم و روغن هسته خرما
- روغن نارگیل و نارگیل
- پوست مرغ (مرغ و بوقلمون)
هدف افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت ، خوردن کمتر از ۱۰٪ کالری از چربیهای اشباع است. برای بیشتر افراد ، خوردن این مقدار در حدود ۲۰ گرم چربی اشباع در روز است. این چندان مورد توجه نیست که فقط یک اونس پنیر (تقریبا ۲۸ گرم) می تواند ۸ گرم چربی اشباع داشته باشد.
ممکن است بسیاری از بزرگسالان ، به ویژه زنان یا مردان بی تحرک ، به کمتر ازین مقدار نیاز داشته باشند. در صورتیکه موردی خاص مد نظر شما می باشد، حتما با متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
چربی های اشباع شده موجود در برچسب مواد غذایی تحت چربی کامل ذکر شده است. به عنوان یک قاعده کلی، غذاها را با چربی اشباع کمتر مقایسه کنید. غذاهایی که در هر وعده ۱ گرم چربی اشباع یا کمتر دارند، به عنوان غذاهای با چربی اشباع کم در نظر گرفته می شوند.
چربی ترانس
مانند چربی اشباع ، چربی ترانس سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. اما این چربی از چربی های اشباع معمولی ضرر بیشتری برای شما دارد و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب ، با پرهیز از تمام غذاهایی که حاوی آن هستند ، مصرف ترانس را به حداقل ممکن برسانید.
چربی های ترانس زمانی تولید می شوند که روغن مایع تبدیل به چربی جامد گردد. این فرآیند هیدروژناسیون نامیده می شود. چربی های ترانس مانند چربی های اشباع عمل می کنند و می توانند سطح کلسترول شما را بالا ببرند.
اخیرا چربی های ترانس روی برچسب ارش تغذیه ای برخی محصولات غذایی ذکر می گردد ، و این باعث می شود که شناسایی این مواد غذایی آسان تر شود. اما اگر کمتر از نیم گرم چربی ترانس در یک ماده غذایی وجود داشته باشد ، برچسب می تواند ادعا کند ۰ گرم چربی ترانس دارد. اگر می خواهید تا جایی که می توانید از مصرف ترانس جلوگیری کنید ، باید لیست مواد تشکیل دهنده درج شده بر روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. به دنبال کلماتی مانند روغن هیدروژنه یا روغن نیمه هیدروژنه باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که یا حاوی روغن هیدروژنه نیستند، یا جایی که یک روغن مایع در لیست مواد تشکیل دهنده به عنوان گزینه اول درج شده باشد (البته قانونگذاری اخیر مربوط به قانون برچسب گذاری کشورهای خارجی می باشد و شامل کشور ایران نیست.در مورد محصولات ایرانی صرفا به نوع ترکیبات توجه داشته باشید و در صورت درج عبارت روغن هیدروژنه از مصرف آن خودداری نمایید. البته گاها ممکن است روغن هیدروژنه در محصولاتی استفاده شده باشد اما برروی برچسب آن درج نشده باشد لذا در صورتیکه محصول جزء غذاهای پرچرب محسوب می شود از مصرف آن خودداری نمایید)
منابع چربی ترانس عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده مانند میان وعده ها (کراکر و چیپس) و محصولات قنادی (مافین ، کوکی و کیک) با روغن هیدروژنه یا روغن نیمه هیدروژنه. (در ایران توصیه می شود از مصرف شیرینی های لایه ای مانند شیرینی زبان یا ناپلئونی به دلیل مصرف بالای روغن هیدروژنه خودداری نمایید)
- کره مارگارین
- شورتنینگ ها
- برخی از مواد غذایی فست فود مانند سیب زمینی سرخ کرده
کلسترول
بدن شما مقداری از کلسترول موجود در خون شما را ایجاد می کند. بقیه مربوط به غذاهایی است که می خورید. غذاهای با منبع حیوانی منبع کلسترول رژیم غذایی هستند.
کلسترول حاصل از غذایی که می خورید ممکن است کلسترول خون شما را افزایش دهد ، بنابراین بهتر است کمتر از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز میل کنید.
منابع کلسترول شامل موارد زیر می باشد:
- فرآورده های لبنی پر چرب (شیر کامل یا ۲٪ ، خامه ، بستنی ، پنیر پرچرب)
- زرده تخم مرغ
- جگر و گوشت سایر قسمت های بدن
- گوشت پرچرب و پوست مرغ
منبع:انجمن دیابت امریکا
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.